在家练习波比跳「Burpee」 增进骑乘肌耐力(上)

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11-10 06:41 首页 单车志

适合运动的季节来临了,本次小编将带领各位挑战自我肌耐力的极限,藉由转换运动同时又能增进骑乘所需的肌耐力、心肺、燃脂以及核心训练的全身性训练。



波比跳Burpee

源自于体能测验衍生出一套训练动作「Burpee」,也是许多人所知的「波比跳」,Burpee是将训练者在短时间内心率提升到最大,使能量快速消耗,让身体脂肪提供更多能量,以达到快速减脂,燃烧更多脂肪的目的,有别于传统的有氧训练,一个完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯卧撑(伏地挺身)、屈膝收腿、引体向上跳跃等动作组合,可训练到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位,是属于无氧高强度运动,也可变化出针对各部位肌群加强的一套组合式动作,在家也能训练,为了各位车友,单车志邀请达人教练设计出针对腹部核心肌群、大腿股四头肌以及增加爆发力等,5种训练方式从低强度到高强度(基础3式到进阶2式)来与大家分享。

                                                                  

今天先从低强度基础3式来与大家分享  


基本波比跳 动作解析

强度★★★☆☆ 3


▲1.准备/站姿。


▲2.下蹲,双手扶地。


▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。


▲4.屈膝收腿。


▲5.引体向上,原地向上跳跃。


▲6.落地后,站立微弯。


▲7.恢复第1步骤。


Tip:

1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。

2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。

3.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。

 

开合式波比跳 动作解析

强度★★★☆☆ 3.5


▲1.准备/站姿。


▲2.下蹲,双手扶地。


▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。


▲4.双脚打开。


▲5.双脚闭合。


▲6.屈膝收腿。


▲7.引体向上,原地向上跳跃。


▲8.落地后,站立微弯。


▲9.恢复第1步骤。


Tip:

1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。

2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。

3.腿部做开合动作时需保持核心稳定,臀部不可有过多的上下起伏。

4.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。

 

登山式波比跳 动作解析

强度★★★★☆ 4


▲1.准备/站姿。


▲2.下蹲,双手扶地。


▲3.双腿向后踢,呈俯卧撑姿势。


▲4.A侧脚往腹部收起。(A、B侧脚视个人习惯而定,在此不分左右以免影响)


▲5.换B侧脚往腹部收起。


▲6.屈膝收腿。


▲7.引体向上,原地向上跳跃。


▲8.落地后,站立微弯。


▲9.恢复第1步骤。


Tip:

1.俯卧撑姿时需保持核心稳定。

2.手肘支撑地面时,肘部保持打直却不死锁(微弯)。

3.腿部做前后交叉动作时需保持核心稳定,臀部不可有过多的上下起伏。

4.上跳落地时,需保持髋屈往后之蹲姿,降低膝盖之磨损。


下期小编跟大家分享高强度进阶2式(进阶碰胸波比跳、跳远&转身波比跳)详细动作解析噢


Burpee在徒手训练方式里,堪称为减脂杀手的最佳训练,属于「高强度运动」,所以从事波比跳训练之前,除了本身具有一定的肌耐力以外,还要有量力而为的观念,不要一昧的追求组数(时间),依据自身体能调整节奏、次数及难易度等慢慢进阶,以免造成运动伤害。


在从事Burpee之前,应先从的基本姿势做起,以免不正确的姿势造成运动伤害,在适当暖身后,建议组数可以做10-15下、休息1分钟为一组,循环4-5组或20-30分钟(视个人体能而调整),如有身体不适、膝盖关节及不能从事剧烈训练等,建议咨询医师以免发生危险。


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